ファスティングとは絶食の事です。
半日～数日間、固形物を食べずに過ごします。
ファスティング中は胃腸を休める事ができるので、さまざまなメリットがあります。
- 食べすぎ
- 不健康な生活をしている
- 肌荒れが気になる
- 便秘
- ダイエットのモチベーションを上げたい
この記事では、私がいつも行っている3日間ファスティングの方法を説明します。
3日程なら初心者でも気軽に始められますよ。
酵素ドリンクをちゃんと飲めばあまりお腹が減らないよ。
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ファスティングの効果
便秘改善、美肌、免疫力が上がる、太りにくくなる、食事習慣の改善など
（※効果は個人差があります。）
腸内環境が整う
ファスティング中は食べ物を消化する必要がなくなる分、体の中の老廃物や毒素を排出する機能が高まり腸内環境が整います。（便秘改善、美肌、免疫力が上がる、太りにくくなる）
美容と健康に効果的
空腹時に若返り遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が働くと言われています。
食事習慣の改善
味覚や体内の感覚が敏感になり薄味や少量でも満足できるようになります。
嬉しい効果がたくさんあるね！
ファスティングをすれば簡単に体重が減りますが、体重を減らす事だけが目的ではなく
『一度体をメンテナンスして、そのまま健康的な生活を維持するための土台作り』というイメージです。
３日ファスティングの方法
①スケジュールを組む
合計9日間
ファスティング前：3日
ファスティング：3日
ファスティング後：3日
飲み会や食事会など、お付き合いがある日と重ならないようにしよう。（これが結構難しい）
胃腸を休ませるのが目的の場合1日ファスティングでも効果的ですが、ダイエットが目的の場合は3日ファスティングが効果的。
（3日間以上のファスティングは専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。）
②準備食を食べて過ごす
ファスティング前は消化に良いものを食べる（3日間）
準備食を食べた方がファスティングの効果が出やすく、体調を崩しにくいです。
メニューは「まごわやさしい」食材を使用した和食がおすすだよ。
【ま】大豆、あずきなどの豆類、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品
【ご】ごまの他、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど
【わ】わかめの他、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類
【や】野菜
【さ】魚
【し】しいたけの他、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどきのこ類
【い】じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど
- ゆっくりよく噛んで満腹にならない程度の量にする
- お酒、たばこ、カフェインは禁止
- 砂糖や肉類は控える
- 外食は塩分が多いので控える
- 夕食はできるだけ早い時間に食べる
宅配弁当を利用すれば簡単に食事管理ができます。
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③ファスティング開始
塩分不足は頭痛、吐き気、めまいの原因になるから気を付けて！
こまめに優光泉を飲めば空腹感はあまり感じません。
そして味がかなり好みなので結構楽しみながらファスティングを行っています。
- 完全無添加（全て国内野菜）
- 原液100%
- 砂糖・香料・保存料・着色料・添加物不使用
- 美味しくなかったら返金OK
④回復食を食べて過ごす
ファスティングと同じ日数の回復食を食べる（3日間）
お粥や野菜スープ等、胃腸に負担をかけないものを少しずつ食べましょう。
回復食はできるだけ無農薬や無添加の食材を食べるようにしています。
ファスティング後は身体が飢餓状態になってるから要注意！
いきなりいつもの食事に戻したらすぐにリバウンドしちゃうよ。
回復食の例
小腹が空いた時は酵素ドリンクを飲もう。
【朝】酵素ドリンク
【昼】酵素ドリンク
【晩】酵素ドリンク＋重湯＋大根と豆腐のみそ汁＋梅干し
【朝】酵素ドリンク
【昼】酵素ドリンク
【晩】お粥＋野菜たっぷりみそ汁、納豆、たくあん、梅干し
【朝】酵素ドリンク
【昼】お粥＋野菜たっぷりみそ汁
【晩】白ご飯＋野菜たっぷりみそ汁、納豆＋好きなおかず＋漬物
すぐに普段の食事に戻さず、量も控えめにして少しずつ消化に良いものを食べましょう。
重湯から始め、お粥、味噌汁、豆腐、柔らかく煮た野菜など…少しずつ元の食事に戻して下さい。
回復食にスムージーも良いみたいです。
※肉、乳製品、砂糖、小麦、油は控えて下さい。
注意すること
ファスティングをしない方が良い人
日常的に激しい運動をする人
心筋梗塞や脳卒中を起こした人
糖尿病
肺や臓器の機能不全
持病があり、薬を服用している人
風邪を引いていたり病気治療中、体調不良の人
発育段階の中学生以下の人
高齢で基礎体力のない人
痩せた人(BMI値が19以下)
摂食障害で拒食症や過食症の人
妊婦
授乳中
生理中のファスティングは避けた方が良い
生理中は食欲が増し脂肪が燃焼しにくくなると言われています。
またホルモンバランスが崩れてイライラしやすくなるので生理中のファスティングはおすすめしません。
生理終了後～2週間くらいが痩せ期らしいよ。
激しい運動はしない
軽いストレッチやウォーキングなど適度にリフレッシュできる程度の運動なら問題ありません。
長風呂やサウナは控える
のぼせやすいので短い時間半身浴をする程度がおすすめ。
ファスティング中に起こる事がある症状
低血糖
血糖値が下がると冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足のしびれなどの症状が現れます。
ブドウ糖（5～10g）、ブドウ糖を含む清涼飲料水（150～200mL）、砂糖（10～20g）などのいずれかをとり安静にしましょう。
好転反応
毒素が排出されるために一時的に起こる症状。体質改善のための体の変化。
多い症状は頭痛、吐き気、めまい、肩こり、腰痛など。
ファスティング中にこのような好転反応は良い症状、デトックスがうまくいっている証拠と言われています。
安静にしてしばらく様子見しましょう。
ただし、なかなか治らない場合は無理をせずファスティングを中止しましょう。
Q＆A
- 薬を飲んでもいい？
- お医者さんか薬剤師に相談しましょう。
- ファスティング中に飲酒喫煙してもいい？
- NGです。
- 酵素ドリンク以外の飲み物でもファスティングができる？
- 胃腸に負担がかからないものなら可能みたいです。（野菜ジュース、具無しみそ汁、豆乳など）
私は色々試しましたが、酵素ドリンクが一番空腹感が無く体調も崩しませんでした。
- お腹が減ります。
- 酵素ドリンクをこまめに飲んで血糖値を維持しましょう。
私の場合空腹感はほとんど感じませんが、それとは別に食欲はありました。
そんな時はグルメ系動画や漫画を見て過ごします。
ちなみに家事や掃除、仕事など何かの作業に集中すると気が紛れるのでおすすめです。
まとめ
- 3日ファスティングの方法
①期間を決めて予定を組む
②準備食（3日）
③酵素ドリンクと水1日2Lで過ごす（3日）
④回復食（3日）
⑤少しずつ普段の食事に戻していく - ファスティングの効果
便秘改善、美肌、免疫力が上がる、太りにくくなる、食事習慣の改善など - 注意事項は必ず守る
私は大体３日目のファスティングが終わった時点でマイナス３kgくらいになります。（回復食で少し戻ります）
さらにファスティング後は濃い味付けや添加物、脂っこい食事が受け付けなくなったり少量の食事でもお腹がいっぱいになります。
そして「３日間食べるのを我慢したこの努力を無駄にしたくない！」という気持ちが芽生えて、しばらくの間ドカ食い防止になる…
私はこの気持ちを手に入れるためにファスティングをしてるような感じです。
心も体もリセット。
正直ファスティングで3kg痩せたところで、今まで通りの食事に戻したら一瞬で戻ります。
ダイエットとは長距離走です。
ファスティングが終わったからと不摂生をせず、理想の体重を維持できるように日々努力をしましょう。
